ペンタゴン式目標達成の技術 一生へこたれない自分をつくる【まとめ】

BOOK

登録情報

種別単行本
ページ222
著者カイゾン・コーテ
出版社幻冬舎
発売日2015/2/5

目次

第1講 呼吸鼻から吸って口から吐く
第2講 瞑想1日10分、一人だけの時間をつくる
第3講 認知あなたはどのような人間か知ろう
第4講 知識「自分が何を知らないか」を知る
第5講 健康ペンタゴンは肥満を許さない
第6講 自律自分の限界を超える技術
第7講 時間72時間ですべてが解決できる

引用ポイント

P23~24

呼吸への意識を変えることで、人生の可能性が大きく広がると言ったら、あなたはどう思うでしょう。「そんなことは、あるはずがない」とすぐさま否定するでしょうか。
しかし呼吸が「人生を変える」というのは、紛れもない真実です。時には困難や逆境を乗り越えながら、それでも夢や目標に向かっていける自分をつくるために、呼吸は驚くほど役立つツールとしてあなたの味方となります。

ー簡単な呼吸テクニックを習慣化するだけで、常に心を平常に保てるようになる
ーその呼吸を意識的に行うことで、ストレスや緊張に強くなる
ーそしてその呼吸を味方につけるだけで、「いざ」というとき自分の力を思う存分発揮できる

 

P29~30

【基本呼吸】
①肩の力を抜き、リラックスした状態を常に心がける。
人は緊張すると肩に力が入り、上がりぎみになるので、自分の肩の高さをチェックする。肩に力が入っている状態では呼吸が浅くなりやすいので、常に肩に力が入っていないか確認することを習慣化するといい

②肩をリラックスさせたら、鼻からゆっくりと息を吸い込む。

このとき、横隔膜をしっかりと広げるように意識をし、まずはおなかの底へ向かってしっかりと空気を送り込む

③普段の呼吸では20%ほどしか使われないとされる肺に向かって、おなかの底からたっぷりと空気を送り込むようなつもりで呼吸を続ける。

正しく呼吸ができているかどうかのチェック方法は、とてもシンプル。吸い込んだ空気の流れにより、自然に「腹→胸」の順に身体が動くので、その動きができているかどうかを体験する

④しっかりと息を吸ったら、ゆっくりと息を長く口から吐いていく。

意識的にこの呼吸を行う場合は、4カウント吸って、8カウントで吐くというのを目安にする。
このカウント数を、日常呼吸として常に行う必要はない。しかし鼻からしっかり空気を吸い、口から吐くというサイクルは意識することを基本にする

 

P38

そこでスナイパーたちは「タクティカル・ブリージング」を使いこなし、非常に短い時間で驚くべき集中力を手に入れるのです。
緊張を静止、呼吸のリズムに合わせて精神を研ぎ澄まし、呼吸のリズムを生かして引き金を引く。引き金を引くまさにその瞬間に、確実にピーク・パフォーマンスを実現させるために、呼吸を用いるのです。

 

P44

【タクティカル・ブリージングのやり方】
①「基本呼吸」のとき同様に、まず肩の力を抜く
②鼻からゆっくりと、4秒息を吸い、その後4秒間息を止める
③息を止め、4秒カウントした後、4秒かけて息を吐く
④息を吐き終わったら、4秒息を止める
⑤ここまでを1クールとし、これを4~5回繰り返す
(注)息を止める際に力を入れないように注意しましょう。自然な呼吸の流れにそって、その流れを一瞬中断させるようなイメージで行うように。

 

P71~72

【マインドフルネス瞑想】
①リラックスする姿勢をとります。床に座っても、イスに座っても構いません
②肩の力を抜いて、目を軽く閉じます。前章で紹介した「基本呼吸」を意識し、リラックスしていきましょう。目を閉じるのが心地よくない場合には、開けたままでも構いません
③今、この瞬間に起こっていることに意識を向けます。例えば音に集中するとか、風の音、雨音に集中するのでもOKです。ただひたすら、その音だけに意識を向けましょう
④初心者にお勧めなのは、自分の呼吸に意識を向ける方法です。息を吸う、吐くという、呼吸のリズムにだけ集中してみましょう
⑤ゆっくりと呼吸を続けながら、心が落ち着くのを感じながら10分程度毎日これを行います。

 

P124

「知識」とは一括りにできるものではなく、大きく三つのカテゴリーに分けることができます。知識を使えるツールにするためには、カテゴリーごとに自分の知識の仕分けをする必要があります。
(中略)
何かを習得するためにはバランスよく学んでいることが理想ですが、ほとんどの人に学びが偏っている傾向が見られます。いくら勉強したところで、同じエリアの知識だけを増やしていっても、それではその知識が十分にツールとして機能しにくい、ということです。これらの三つのカテゴリーを、まんべんなく学び、実際に活動をし、人生に取り入れることが、成功の鍵となります。

 

P125

「知識の仕分け」 三つのカテゴリー
[Category A モチベーション]
やる気や動機を促すための知識。夢や目標を実現するために、現在の自分に変化を与え、モチベーションを持たせるためのノウハウを学ぶもの
例)自己啓発全般をさす。夢のかなえ方、やる気の出し方、アファメーション(暗示)など。人生を変えるための啓示的なもの

[Category B ハウツー]
どこでいつ、どんなことをすれば一番成功に近づくかを学ぶための知識。成功するためのパターンや傾向、方法論、戦略、攻略法などを習慣させるためのもの
例)テクニカルな学び全般をさす。知っておくと便利な手法や手順を示したもの。英語学習法、タイムマネージングの方法、ビジネスプランの書き方、転職指南など

[Category C スキル]
実際の技術やテクニックについての知識
例)大学を含む専門教育や、専門学校、職業訓練所などで得られる知識がカバーされる。資格習得などもこのエリア

 

P125~126

とれもわかりやすい例をあげましょう。魚釣りに行くことをイメージしてください。
まず、魚を釣りたいのであれば、準備をし、身支度を整え、必要があれば早起きをし、車を運転するなり、電車を乗り靴なりして、魚が釣れる場所に行かねばなりません。
そのときにあなたを動かすのものは、「魚が釣りたい」という欲求であり、モチベーションが必要です。しかしモチベーションだけがあっても魚は釣れるわけではありません。例えば、魚のいない池に行っても、魚は釣れないわけです。
そこで次に必要なのは、魚釣りをするために必要な情報の収集です。どこへ行ったら魚が釣れるか、どんな天候の日には釣りが最適か、どんなえさが自分の得たい魚には適しているか。つまり、魚釣りを成功させるためのパターンや傾向などの情報(=ハウツー) が不可欠ということです。
ところが、実際にはそうした情報があっても魚は釣れるものではありません。最後に必要なことこそが、魚釣りそのもののスキルというわけです。
えさの仕掛け方、釣竿の持ち方、ルアーを引くタイミング。これらを訓練しないことには、魚を釣ることはできないのでしょう。

 

P151~152

 肥満を予防し、健康をしっかりと維持するために、今すぐできる「意識的な3秒」と呼ばれるテクニックを使うのも一つの手です。これは誰でも場所を選ばず実行可能なもので、非常に簡単です。そして肥満に限らず、あらゆる悪習慣を断つことにも、大いに役立ちます。
先のも述べたように、健康維持の秘訣とは、すなわち「常識」です。私たちは、すでに健康維持のために「すべきこと」を知っています。そうであるならば話はとても簡単で、健康を望む人はそれらをすべて実践すればいいだけなのです。
しかし、なかなかそれができないという人は実に多い。
ー「分かっていながら、やめられない」。あなたにはそんな言い訳をして断つことのできない悪習慣はないですか。
そうした弱い意志を克服するためにも、この「意識的な3秒」はとても役立つものであると言えます。方法はいたって単純です。
悪習慣に向かって自分が行動しそうなときに、3秒間それが正しいことかどうかを考え思い留まる習慣をつけるというもの。それだけです。

 

P153~154

 ペンタゴンでは、部下への指導を行う際に、本人たちに自発的な「気づき」を与え、自ら行動を選択させるアプローチを大切にしています。この「意識的な3秒」は、私自身が部下たちを式するにあたり、彼らを受け身ではない形でリードしていく方法として、よく用いたものでもあります。
部下が好ましくない行動をとるとき、私はいつもこの言葉で彼らに「自覚」を促しました。

「その行動が本当に正しいのか、3秒間考えろ」

生活のあらゆる場面において「意識的な3秒」を活用しましょう。そうすることで、あなたの人生は驚くほど短期間に変化を見せるはずです。そして、このテクニックを実践することを難しいという人は誰一人いないはずです。所要時間はたったの3秒。3秒「だけ」なのですから。
その3秒をつくることができない、という言い訳は誰もできないはずです。この3秒を惜しむようであれば、人生のどんなことも達成できるはずがありません。

 

P173~174

 自分の置かれている状況を、人や環境のせいにしているうちは、自分自身が人生の創造主であるということに、人は気づくことはできません。
「困難が目の前にあっても、それを乗り切る覚悟をきめる」。そのように人生を主体的に捉えるようになったときに初めて、あなたの人生はあなたがコントロール可能なものになるのです。
「自律心」とは、「自分や他者に対する言い訳を捨て、少し高いハードルを超え続けること」を可能にする力です。困難な状況を避けることなく、自分の意志で立ち向かい乗り越えることを選択するために役立つ力です。
「自律心」を味方につければ、あなたはどれほど困難なことであったとしても、そこから逃げるための「言い訳」を自分の中に見つけ出す前に、一歩前へ進むことができるようになります。誰の中にも、自分の限界を打破するための、眠っている力があるのです。

 

P182~184

「7DAYSルール」は、自らがつくった限界を超えるための「心の在り方」を変える方法です。7日間をワンクールとし、自らを高めていきます。

【7DAYSルール】
①プラスの習慣設定
目標に向けてうやるべきことを、二つ選ぶ。今まで行ったことがあるものではなく、新たな挑戦や克服すべきことを意識して選ぶこと。普段「やるべきだ」と分かっていながら、やっていなかったことや、なかなか腰が重く、取り組んでこられなかったことを選ぶのがポイント

②マイナスの習慣排除
次に、目標達成を妨げる要員で、その自覚がありながらもなかなかやめられない悪習慣を二つ選ぶ。新しい習慣をインストールするためには、手放すべきことを手放すことも重要。しかし、何かを始めるよりも、むしろ何かを「やめる」ことのほうが難しいので、ハードルが低く、無理のないものから選ぶとよい

③実行する
前項で選んだ四つを実践していく。確実にそれらが実行されるように、7日のサイクルをワンクールとし、自分自身を管理していく

④検証する
7日経ったら、この実践が上手く言ったか否かの見直しを行う。必要に応じて新しいルールを加えたり、上手くいかなかったものについては、「なぜ上手くいかなかったか」を分析するようにする

 

P185

 たった四つのことを、7日間意識的に行うように自分を追い込むだけで、あなたは自律心を養いながら、目標達成に近づくことになります。7日で1クールということは、1年に52クールの7DAYSルールを実行可能だということです。つまりその気になれば、たった1年のうちに100以上のよい習慣を身につけ、100以上の悪習慣を断つこともできるのです。

 

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